أخي العزيز .. أختي العزيزة

عليك معرفة نوع جسمك وكيفية التعامل معه قبل البدء بأي برنامج دايت أو تمرين ، وذلك عن طريق الخيار أدناه

إن الرياضة مصنع العقلاء  **  إن القلب السعيد هو القلب الذي ينشط كل النهار

الأجسام تنقسم إلى ثلاثة أنواع

اكتومورف  ECTOMORPH

ميزومورف  MESOMORPH

اندومورف  ENDOMORPH

الطبيعي أن أجسامنا تختلف وكل شخص

له نوع وطبيعة جسم مختلفة عن الآخر

فهنا سأشرح لكم جميع أنواع الأجسام

لمعرفة وفهم نوع جسمك وكيف تتعامل معه

وتحصل على أفضل النتائج في أي رياضة تمارسها

وخاصة رياضة البناء

النوع الأول

الجسم اكتومورف  ECTOMORPH

الجسم ECTOMORPH هو عكس الجسم ENDOMORPH

مواصفاة الجسم ECTOMORPH

ضيَق الكتفين والحوض

وجه رفيع مع جبهة عالية " شكل وجه مثلثي "

ضيَق الصدر والوسط

قليل الشحم على الجسم

أرجل وأذرع رفيعة

مختصر الكلام .. هذه النوعية الرفيعة التي يصعب

أن تزيد من الوزن وهي من أصعب الأنواع في بناء الأجسام

من حيث زيادة الوزن والحجم العضلي

أفضل طرق التمرين لهذه النوعية

* تمرين عضلة واحدة في اليوم

* تمرين العضلة مرة واحدة في الأسبوع

* راحة وفيرة بين التمارين

*عدم التمرين على نفس الجزء من الجسم

إذا لم يأخذ وقته في الراحة من التمرين السابق

* تغيير جدول التمرين شهرياً على الأقل

*زيادة حدة التمرين بالنسبة للأوزان

والعدات والمجموعات

* عمل أكبر مجهود في أقل وقت

العدات والمجموعات

* استخدام الأوزان الثقيلة المناسبة مع التركيز في الحركات

لضمان عمل جميع الألياف في العضلة

* العدات من 5 إلى 10

* المجموعات من 6 إلى 8 لكل جزء في الجسم

*الحذر من التمرين الزائد

حدة التمرين

* المحاولة بإستمرار على التمرين بأثقل وزن ممكن

* لرفع حدة التمرين

* راحة لمدة دقيقة على الأقل بين كل مجموعة وأخرى

* راحة لمدة 5 دقائق بين كل شكل أو حركة

الإستشفاء

* أخذ فترات راحة أطول

* النوم على الأقل 8 ساعات

* أخذ قيلولة أثناء النهار إن أمكن

* تجنب التمرين عند الإحساس بالإرهاق أو التعب

* تجنب التمرين في حالة عدم الإستشفاء الكامل للعضلة

الإيروبكس

* لعب أقل قدر من التمارين الهوائية

بما لايتجاوز 3 مرات في أسبوعياً

* عدم الإستمرار في الإيروبكس فوق الـ 20 دقيقة

التغذية

* الأكل من 5 إلى 7 وجبات في اليوم بما فيها المكملات الغذائية

* زيادة نسبة البروتين والكاربوهيدرات التي تحتوي على الألياف

مثل:الشوفان والأرز كامل الحبة والفول والبطاطا والبذور كاملة الحبة

* يجب الإهتمام بالكاربوهيدرات لأنها ترفع مستوى الطاقة

في الجسم لمدة لفترات طويلة وتحتفظ على مستوى الإنسولين

في الدم ويجب الإبتعاد عن السكريات البسيطة

لأنها ترفع مستوى الطاقة لمدة قصيرة وترفع نسبة الإنسلوين

في الدم بصورة كبيرة

* تناول مكمل الواي بروتين قبل 90 دقيقة من النوم

اسلوب الحياة

* حاول تخفف الضغط على نفسك وتهتم بالإسترخاء

* تجنب المجهود الزائد الذي يستهلك منك الطاقة

* شرب على الأقل لترين ونصف من الماء يومياً

النوع الثاني

الجسم ميزومورف  MESOMORPH

هذا النوع من الجسم له مواصفاة مشتركة

بين الجسم ECTOMORPH والجسم ENDOMORPH

ويعتبر الجسم المثالي والمرغوب جداً بين الجنسين

الذكور والإناث

المواصفات العامة للجسم MESOMORPH

رأس كبير ، أكتاف عريضة ، وسط ضيف

جسم عضلي مع أذرع وأفخاذ قوية

دهون قليلة على الجسم

جذع طويل مع صدر عريض

تناسب جميل بين الكتف والوسط

تعتبر جيناته الأمثل لبناء الجسم

التمرين

* يستجيب بشكل عالي للتمرين

على الوجهين الضخامة والتشكيل

* كل ماتنوع تدريبه يحصل على نتائج أفضل

* يفضل اللعب من 3 إلى 4 أسابيع تمرين عالي الحدة

يليها عدة أسابيع تمرين منخفض الحدة

لتدعيم النمو والقوة

العدات والمجموعات

* إستخدام الحركات الأساسية بأوزان ثقيلة

قبل الدخول في تمارين العزل والتشكيل

* العدات تكون بين 8 إلى 12

* الحذر من التمرين الزائد تحت فكرة أن التمرين الزائد

يساوي نمو أسرع

حدة التمرين

* مفاجأة الجسم بالتنوع والتغيير في حدة التمرين

والحركات والأشكال وعدد المجموعات

وعدد العدات والأوزان والراحة أيضاً

* حاول تضمين التمرين أيام للعب بالأوزان

الثقيلة والمتوسطة والخفيفة

* إستخدام الخلط بين التمرين ببطء

ومد حركي كامل

والتمرين بسرعة

* حاول أن تناوب تقنيات الحدة في التمرين ، مثل :

التكرارات الجزئية

التكرارات القوية

التكرارات التنازلية

المجاميع المركبة

وما قبل الإنهاك

الإستشفاء

* لايوجد وقت راحة إجباري

ولكن ينصح بالراحة يوم في الأسبوع

* النوم من 7 ساعات إلى 9 ساعات

* عدم تمرين الجزء الذي لم يستشفى بشكل كامل

* عند الشعور بعدم الرغبة في التمرين أو الإرهاق

يُفضل أخذ يوم راحة بعيداً عن التمرين

الإيروبكس

* للحصول على أكبر إكتساب عضلي

يجب عدم التمرين أكثر من 3 أيام أسبوعياً تمارين كارديو

* 5 دقائق إحماء و 5 دقائق تهدئة

يتوسطهم من 25 إلى 30 دقيقة في الـ Heart Rate

* إجعل القب دائماً في منتصف مستوى الـ Heart Rat لديك

* النشاطات المحببة

( صعود السلالم ، المشاية الكهربائية ، المشي بمد ، العجلة الثابته )

ملاحظة: لم يُذكر من خبراء الرياضة أن نط الحبل

من ضمن تمارين الكارديو لأنه ليس كذلك

الجري يكون محدود بمسافة 2 ميل 3 مرات أسبوعياً

حتى في عدم وجود نشاطات ايروبكس اخرى

* ويُفضل بعض الـ MESOMORPH ممارسة الـ HIIT

التغذية

* كمية البروتين على الأقل 1 جرام لكل كيلو جرام في الجسم

* جعل الكربوهيدرات في الحد المتوسط لها

حوالي 60% من إجمالي الكالوري الداخل للجسم

* الدهون في أقل حدود من 15% إلى 20% من إجمالي الأكل

* أكل أنواع متعددة من البروتين الصافي

مثل: دجاج منزوع الجلد ، الديك الرومي ، الأسماك

بياض البيض ، اللحوم الحمراء الصافية ( البيف الصافي )

اسلوب الحياة

* تجنب السرعة والكثرة في التمرين

حتى لاتكون عرضة للإصابات

* كن متمهلاً واستمع لجسمك

* إعلم أن الضخامة تستمر سنه بعد سنه

فكن صبوراً ولكن مثابراً

* شرب كمية كافية من الماء

فعلى الأقل 2 لتر ونصف يومياً

النوع الثالث

الجسم اندومورف  ENDOMORPH

وهم الأشخاص المستديرين اليدين إلى حد ما

ويجدون صعوبة في تقليل الوزن الناتج عن بطء

عملية الأيض لديهم

الصفات العامة للجسم ENDOMORPH

خصر عريض مع أكتاف ضيقة إلى حد ما

( شكل كمثرى )

يحمل كثيراً من الدهون في جميع أنحاء جسمه

بما في ذلك الفخذين والأذرع

هيئته العامة عريضه

مع رسخ قدم ويد نحيلين

عملية الأيض لديه بطيئه

يكسب الوزن بسرعة ويفقده ببطء

جسمه يميل إلى تخزين الدهون مما يخفي الحجم العضلي

التدريب

* الهدف من التمرين تسريع عملية الأيض

وإنقاص الشحوم

* يحتاج إلى التدريب بشكل مستمر

خصوصاً التدريبات الهوائية

* يلعب من 3 إلى 5 تمارين

وليس مجاميع لكل جزء من الجسم

* يفضل تمرين البطن في أول التمارين

* يلعب جنرال لكامل الجسم لمدة شهر

ثم يبدأ بفصل التمارين

* تغيير جدول التمرين بإستمرار

* كل تمرينين أو ثلاثة ( من اسبوعين إلى ثلاثة أسابيع )

العدات والمجموعات

* يجب رفع حدة التمرين

والتقليل من الراحة بين المجموعات

* الحد الأقصى للمجموعات

3 مجموعات لكل جزء من الجسم

* يلعب بأوزان متوسطة

ويتجنب الأوزان الثقيلة مع العدات القليلة

* العدات للجسم العلوي من الجسم من 9 إلى 12

والجسم السفلي من 12 إلى 25

حدة التمرين

* يجب أن يحافظ على حدة التمرين عالية

ولا راحة بين المجموعات فوق الـ 60 ثانيه

* استخدام التكرارات الحارقة

الشد المستمر

مجموعات السوبر

المجموعات الثلاثية

المجموعات العملاقة

الشد الإيزومتري

المجموعات التنازلية في آخر حركة من التمارين

الإستشفاء

* الحفاظ على التمرين كثيراً مع الأخذ في الإحتياط

أخذ راحة على الأقل 48 ساعة لكل جزء من الجسم

* أصحاب هذا النوع من الجسم عملية الأيض لديهم بطيئة

فهو ليس بحاجة إلى النوم لفترات طويلة

يكفي النوم 7 ساعات ونصف يومياً بالليل

الإيروبكس

* الايروبكس تمثل المفتاح لهذه الفئة من الجسم

لكي يظهر بمنظر جيد ولائق

* يُفضل لهذه الفئة لعب الايروبك منخفض الحدة

لكي يتجنب الشد على الأربطة

* يمارس الايروبك على الأقل 2 مرات اسبوعياً

ويُفضل 5 مرات

وعند التمرين يراعي أن يكون في مستوى لـ Heart Rate

لمدة 20 دقيقة يسبقها 5 دقائق إحماء

ويليها 5 دقائق تهدئة

التغذية

* يقلل مصادر الدهون

* تناول أنواع مختلفة من البروتين الخالي من الدهون

Lean Protein

* تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون

* الإبتعاد عن الوجبات الخفيفة في الليل

وإن كنت مضطراً فيجب أن تكون الوجبات قليلة الدهون

* تناول وجبات متوسطة متعددة في بإنتظام

على مدار اليوم لحث عملية الأيض والتحكم في الشهية

ويكون الأكل ببطء وليس بنهم وسرعة

* استبعد المشروبات الغازية والعصائر والكحوليات

اسلوب الحياة

* يُنصح بممارسة بعض الرياضات

ذات المجهود الخفيف لرفع مستوى الأيض

* شرب الماء بكثرة على مدار اليوم

شرح فيديو لأنواع الجسم