أخي العزيز .. أختي العزيزة

عليك معرفة نوع جسمك وكيفية التعامل معه قبل البدء بأي برنامج دايت أو تمرين ، وذلك عن طريق الخيار الرابع أدناه

1_ الـرئـيـسـيـة

2_ الـفـيـديـوهـات

3_ كيفية بناء العضلات

4_ اعرف   نوع   جسمك

5_ كيف  تشد  عضلات  البطن

6_ طريقة التمارين للرجال والنساء

7_ الحصول على برنامج وإشراف يومي

8_ الأذكــار

إن الرياضة مصنع العقلاء  **  إن القلب السعيد هو القلب الذي ينشط كل النهار

كيف تشد عضلات البطن في أسبوع

عضلات البطن

إنَّ عضلات البطن (أو المَعِدة)

تُعتبر جُزءاً من عضلات الوسط

(بالإنجليزيّة: Core Muscles)

وهي مهمّة ليس فقط لإعطاء منظر جذّاب

وإنّما لتوازُن الجِسم وقوّته ،

حيثُ لا يخلو أي مجهود جسدي سواء كان مصدره

التّمارين أو الأنشطة اليوميّة من استخدام عضلات الوسط ،

والتي تتكوَّن من عضلات المَعِدة ،

والظّهر السُّفليّ ، وعضلات الخاصرتين ،

وفي حال وجود ضعف في أيّ من هذه العضلات ،

فذلك سوف يؤدّي إلى إصابات في الجسم

وضغط كبير على العظام والمفاصل

شدّ عضلات البطن من الأمور التي يرغب فيها

أغلب الشّباب من الجنسين ،

وذلك لما تمنحه تلك المنطقة من قوّة للجسم

وزيادة في اعتدال المظهر ،

وبالطبع هناك العديد من العوامل التي تمنع ظهور

عضلات بطن مشدودة عند أغلب الناس ،

ولكن بالقليل من الجُهد وفي فترة قصيرة

يُمكن أن يتم تمرين تلك العضلات

لتظهر بشكل أفضل وعلى مدى طويل

 

أسباب اختفاء عضلات البطن

عند الحديث عن اختفاء عضلات البطن ،

فذلك لا يعني زوالها فهي موجودة

ولا يُمكن أن يعيش الإنسان من دونها ،

وإنّما المقصود عدم القُدرة على رؤية تفصيلاتها ،

ومن أسباب عدم ظهورها :

 

كيفية شد عضلات البطن بسرعة

بدايةً يجب الإنتباه إلى نوعيّة العادات اليومية المُتّبعة

حيثُ إنَّ عدم الانتظام في النوم وقِلّة الحركة

وأنواع الغِذاء المُتناوَل تُعتبر العامِل الأوّل

والأهمّ في عدم نجاح التمرينات

وإعطاء التأثير المطلوب ،

فالأطعمة الغنيّة بالأملاح تُساعد على تخزين

المياه في الجسم ، وبالتالي تزيد من الفترة المطلوبة

عضلات المَعِدة بشكلٍ مشدود

كذلك الأغذية التي تحتوي على دهون مُشبعة

مثل الوجبات المقلية أو السّريعة بشكلٍ عام ،

تكون شديدة الضَّرر على الجسم ،

وسبب رئيسي في زيادة نسبة الدّهون في الجسم .

لذا يجب الإلتزام بالتقليل من الأطعمة المالحة ،

والسكريّات ، والدهون المُشبعة

واستبدال ذلك بالفواكه ، والخضروات ، والدّهون غير المُشبعة ،

واللحوم الصافية الخالية من الشّحم

 

هناك مرحلتان رئيسيّتان مُتزامنتان

يجب القيام بهما من أجل إظهار عضلات البطن

وهما:

حرق الدّهون

وشدّ عضلات البطن بالتّمارين

فبدون حرق الدّهون ، لن تظهر

تفصيلات عضلات البطن مهما قَويَت ولن تكون

عضلة البطن مُفصّلة ومشدودة في حال عدم تمرينها

حيثُ سيكون البطن مُسطَّحاً وأملساً

فلهذا فالمرحلتان مُهمّتان

ولا يُمكِن الإستغناء عن أيٍّ منهما

حرق الدّهون

فيتم حرق دهون الجسم عن طريق الحدّ من المأكولات

عالية السُّعرات الحراريّة كالشوكولاتة والحلويّات ،

والمأكولات المُحتوية على دهون مُشبعة كالبطاطا المقليّة

إضافةً للكربوهيدرات التي تحتوي

على مؤشِّر غلايسيمي مُرتفع .

ولحرق الدّهون بشكل أكبر يجب حرق سُعرات حراريّة

عن طريق التمارين الرّياضيّة كالرّكض والسّباحة

ويجب الإطالة عند مُمارستهم ،

فلحرق كمّيّات كبيرة من الدّهون ،

لا يكفي الرّكض أو السّباحة لعشرة دقائِق فقط

بل يجب أن تصل المُدّة إلى نصف ساعة على الأقل

وأن يتم ضبط التّمارين لزيادة صعوبتها

بأن يكون المجهود مُتواصِلاً لفترات طويلة .

شدّ عضلات البطن بالتّمارين

أمّا عن تمارين شد عضلات البطن

فهُناك عدة أنواع من التمارين

يجب أن تُمارس لمُدّة شهر على الأقلّ

للحصول على أفضل نتيجة في وقت قياسي

ويجب العِلم أنَّ تمارين البطن وحدها ليست كافية

وقد تُسبِّب أضراراً للعضلات

بسبب إرهاقها إذا تمَّت ممارستها يوميّاً

لذا يجب أن تكون التمارين عبارة عن

نظام كامل لشدّ عضلات الجسم

مع المحافظة على الإكثار من شُرب الماء

بما لا يقل عن لترين من الماء يوميّاً

بالإضافة إلى ما يحصل عليه الجسم

من مياه في الأطعمة والمشروبات الأُخرى

والحرص على الإبتعاد عن التدخين

وتناول المشروبات الغازية أو الكحولية

ويُفضَّل الإكثار من تناوُل المأكولات

التي تحتوي على بروتين بنِسَب عالية

كالدّجاج ، والبيض ، والسّمك ،

فالبروتين هو العُنصر الغذائي المسؤول

عن بناء العضلات في الجسم .

 

يُنصح بتمرين عضلات البطن كُل يومين ،

وذلك لترك يوم تُعيد العضلات بناء نفسها فيه

وعند التّمرين يجب أن تُرهَق

عضلات البَطن بشكل كبير لكي تستفيد

(إلى درجة الشّعور بحرق في العضلات)

ولكن مع عدم الإفراط في ذلك لتفادي حدوث فَتق

 

من أشهر التّمارين لبناء عضلات البطن

حيثُ يستلقي الشّخص على ظهره ويرفع رُكبتيه ،

ويبدأ بالجُلوس ثُمَّ بالاستلقاء ،

مع تكرار ذلك إلى حين إرهاق عضلات البطن .

 

يُعتبر هذا التّمرين صعباً ،

وهو مُشابه لمبدأ تمرين الجلوس

إلّا أنّ الشخص فيه يحمل وزناً حُرّاً بيديه

مع إبقائه مرفوعاً للأعلى طوال التّمرين ،

ويُمكِن آداؤه على مَقعد مائِل .

 

يستلقي الشّخص على الأرض

وكأنَّه يُريد القيام بتمرين الضّغط

إلّا أنّه يثبت جسمه بإستخدام مرفقيه

ويبقى في هذه الوضعيّة

لمُدّة 30 ثانية على الأقل ّ،

مع الحفاظ على استقامة الظّهر .

 

ملاحظة

يُفضَّل المزج بين تمارين حرق الدّهون

وتمارين عضلات المَعِدة

في الجلسة التدريبيّة نفسها

وذلك لضمان الطّاقة وعدم برود العضلات

إضافةً إلى بذل الجسم مجهوداً أعلى

نظراً لكثرة التّمارين

فهذا يُساعِد على حرق السُّعرات الحراريّة بشكل أكبر

 

 

ماذا سيحدث لجسدك

إذا مارست رياضة المشي كل يوم ؟

الطريقة الصحيحة للمشي 1

 

الطريقة الصحيحة للمشي 2

الطريقة الصحيحة للمشي 3

الحرص على ممارسة هذه التمارين

لثمانية دقائق قبل النوم

للحصول على استرخاء تام أثناء النوم

وليونة للجسم مع المرونة بعد الإستيقاظ

 

الحرص على ممارسة تمارين ديكول

للحصول على لياقة عالية وقوام ممشوق

برنامج للإعداد البدني وتقوية العظلات

وخسارة دهون وزيادة لقوة التحمل

أربع خطوات لنسف دهون البطن إلى الأبد إن شاءالله

من الأغذية التي تحسن المزاج

وتمدك بالطاقة والحيوية

.

فيديو عن أهمية الرياضة للعقل