أخي العزيز .. أختي العزيزة

عليك معرفة نوع جسمك وكيفية التعامل معه قبل البدء بأي برنامج دايت أو تمرين ، وذلك عن طريق الخيار الرابع أدناه

1_ الـرئـيـسـيـة

2_ الـفـيـديـوهـات

3_ كيفية بناء العضلات

4_ اعرف   نوع   جسمك

5_ كيف  تشد  عضلات  البطن

6_ طريقة التمارين للرجال والنساء

7_ الحصول على برنامج وإشراف يومي

8_ الأذكــار

إن الرياضة مصنع العقلاء  **  إن القلب السعيد هو القلب الذي ينشط كل النهار

كيفية بناء عضلات الجسم

للحصول على عضلات مميزة وجسم مثالي

نورد لك عزيزي القارئ بعضاً من الأمور التي تهمك

في طريقة بناء العضلات وكيفيتها

 

كما أنه يجب الاستمرار على تمارين بناء العضلات

وتكرارها أكثر يومياً أو في معظم أيام الأسبوع

مع مراعاة الابتداء بتمارين الإحماء والبداية

ومن ثم زيادة الحمل بشكل تدريجي وذلك لتكتسب

العضلة نسيجاً قوياً وتصبح أقوى ،

لذا عليك عزيزي القارئ القيام بإجبار العضلة

على التقدم والنمو بشكل تدريجي

حتى تزيد لها من قوتها

ولزيادة الحمل عليك أن تقوم بزيادة المقاومة

والتي تزيد عن طريق الإكثار من التمرين وزيادة الأوزان

 

احرص على التكرار القليل للتمرين

والذي من شأنه أن يزيد من الحمل على العضلة

بشكل آني مما يؤدي إلى معالجة الجهد الإضافي

الواقع على العضلة عن طريق تحفيز أليافها

وقد تبين أن العدد المثالي لتكرار كل مجموعة

هو من أربع إلى ست مرات للتمرين الواحد

 

السعرات الحراية

ينبغي الحرص على زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية

بمعدّل يتراوح ما بين 250 إلى 500 سعر حراري إضافي

لمن يرغب ببناء عضلاته،

وذلك عن طريق تناول وجبات خفيفة بين الوجبات

خلال القيام بتمارين بناء العضلات

المصدر

 

شرب الماء

يساهم شرب الماء أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات

المتعبة بتجديد الطاقة في هذه العضلات ؛

حيث يؤدّي شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء

إلى تقليل الشعور بالإرهاق والإجهاد خلال التمارين

المصدر

 

الحد من التعب والتوتر

يؤدّي الشعور بالتوتر والإجهاد إلى زيادة نسبة

الكورتيزول في الجسم الذي يدمّر العضلات

وتقليل نسبة التستوستيرون الذي يعتبر

ضرورياً في بناء العضلات

لهذا ينبغي لمن يرغب ببناء عضلاته

الحدّ من الشعور بالإجهاد والتوتر قدر الإمكان

المصدر

 

الراحة والإسترخاء

تعد فترات الراحة بين التمارين الخاصّة ببناء العضلات

مهمّة للوقاية من الإصابات خلال التمرين

بالإضافة إلى أنّ الجسم يحتاج وقتاً للراحة والاسترخاء

من أجل تجديد طاقته

وتجديد طاقة العضلات أيضاً وتجنُّب إرهاقها

أو تدني مستوى الأداء ، وضعف العضلات.

 

تناول البروتين

تتكون العضلات بمعظمها من بروتين

ولهذا يعدّ البروتين عنصراً غذائيّاً أساسياً لبناء العضلات

ولهذا ينصح بتناول غرام من البروتين

لكل 0.45 كغم من الوزن

أو تناول 2.2 غرام لكل كيلو غرام من الوزن

لهذا يجب زيادة كمية البروتين اليومية

والإكثار من تناول المأكولات الغنية به

مثل البيض واللحوم والأجبان

المصدر

 

ممارسة رياضة القوة

تعتمد رياضة القوّة (بالإنجليزيّة:Powerlifting)

بشكلٍ أساسيّ على حمل الأوزان الثّقيلة

والتّركيز على بناء العضلة

من دون الاهتمام بشكل العضلة وتفصيلها

ومن هذه التمارين:

تمرين القرفصاء ،

وتمرين الرفعة المميتة ،

وتمارين الضغط ،

المصدر

 

ملاحظة:

يؤثر طول وتر العضلات بشكل كبير على بروزها ،

فكلما كانت الأوتار قصيرة ، وعضلات البطن طويلة

برزت العضلات وانحنت بطريقة ملفتة ،

والعكس صحيح أيضاً ، فكلما طولت الأوتار

وقصرت عضلات البطن فإنّ الإنحناءات لن تظهر

 

 

تمرين 1

 

تمرين 2

 

تمرين 3

 

تمرين 4

 

تمرين 5

 

تمرين 6

 

تمرين 7

 

تمرين 8

 

تمرين 9

 

تمرين 10

 

تمرين 11

 

تمرين 12

 

تمرين 13

 

 

ماذا سيحدث لجسدك

إذا مارست رياضة المشي كل يوم ؟

الطريقة الصحيحة للمشي 1

 

الطريقة الصحيحة للمشي 2

الطريقة الصحيحة للمشي 3

الحرص على ممارسة هذه التمارين

لثمانية دقائق قبل النوم

للحصول على استرخاء تام أثناء النوم

وليونة للجسم مع المرونة بعد الإستيقاظ

 

الحرص على ممارسة تمارين ديكول

للحصول على لياقة عالية وقوام ممشوق

برنامج للإعداد البدني وتقوية العظلات

وخسارة دهون وزيادة لقوة التحمل

أربع خطوات لنسف دهون البطن إلى الأبد إن شاءالله

من الأغذية التي تحسن المزاج

وتمدك بالطاقة والحيوية

.

فيديو عن أهمية الرياضة للعقل